カテゴリー: 筋トレ・健康

こんにちは、ゴリライダーです！

今回は、僕が実践している分割法のトレーニングメニューについて紹介します。

筋トレを継続するうえで、よく「曜日ごとに部位を分けて計画的に鍛えている」と思われることがありますが、
僕のように2交代勤務・子育て・家庭優先の生活だと、なかなかそうはいきません。

なので僕は、「決まった曜日にこれをやる」というよりも、
“時間が空いたときに、その日の状態に合わせて部位を選ぶ”スタイルでやっています。

それでも、分割法をベースにしておくことで、計画性と自由度のバランスが取りやすく、
無理なく継続できるのが大きなメリットです。

この記事では、そんな僕の実践的なトレーニング分割メニューを紹介しながら、
家庭と仕事と趣味を両立するための筋トレの組み方についてお伝えしていきます！

なぜ分割法にしているのか？

僕が分割法を選ぶ理由

筋トレを始めたばかりの頃は、全身法（1回で全身を鍛える）でトレーニングしていました。
でも、扱う重量が伸びてきたことで、1回のトレーニングで全身を追い込むのが体力的にかなりキツくなってきたんです。

そのタイミングで、ジムに通う頻度も週4〜5回に増え（当時は独身だったので自由度も高く）、
「胸の日」「脚の日」「背中の日」「肩の日」「腕の日」といった5分割法で取り組んでいました。

しかし、家庭を持つようになり状況が一変します。
育児・家事・仕事の合間にジムに行くのは簡単ではなくなり、
ジムに行ける日が不規則かつ週2〜3回に減少しました。

そうなると、
「今日は背中の日だけど行けなかったから、今週は背中鍛えられてない」
という状況が発生しやすくなり、分割数が多すぎることで“やらない部位”が出てきてしまったんです。

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そして現在──全身2分割法へ

そこで今は、
**全身を「2つのパターン」に分けて鍛える“全身2分割法”**に落ち着きました。

この方法だと、

• 週2回ジムに行けば全身一通り鍛えられる
• 週3回以上行ければ、それぞれの部位を“週2回”刺激できる（筋肥大に効果的）

という非常に効率的な形になります。

家庭を優先しつつ、自分の目標にも近づける──
そんな、現実的かつ効果的なスタイルが今の分割法です。

実際の分割メニュー紹介

僕が実践している「全身2分割法」メニュー

現在は、全身を
**「Push Day（押す動き中心）」と「Pull Day（引く・脚中心）」**に分けて鍛えています。

この形にすることで、

• 忙しい週でも2回で全身に刺激が入る
• 行ける日が増えた週は、再度同じ部位を鍛えて筋肥大を狙える

つまり、時間に左右されにくく、柔軟に調整できる構成になっています。

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🔴【Push Day（胸・肩前・三頭メイン）】

種目	内容
① ベンチプレス	ベースの高重量プレス種目
② ダンベルフライ or ペックフライ	ストレッチ＆収縮重視の種目
③ オーバーヘッドプレス or ダンベルショルダープレス	肩前部を押す動きで刺激
④ ライイングエクステンション or ケーブルトライセプスエクステンション	三頭筋（上腕）を追い込む
⑤ ケーブルサイドレイズ or ダンベルサイドレイズ	三角筋中部で肩の広がりを強調

→ 肩も腕も入ってくるので、1日で上半身前面を網羅できます。

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🔵【Pull Day（脚・背中・二頭メイン）】

種目	内容
① スクワット	基礎中の基礎。脚・体幹を総合的に鍛える
② スティッフレッグデッドリフト or レッグエクステンション＆カール or ブルガリアンスクワット	ハム・大腿四頭筋の刺激を目的に応じて選択
③ 懸垂 or ラットプルダウン or ダンベルワンハンドロー	広背筋・僧帽筋を中心に背中全体を狙う
④ バーベルカール or インクラインダンベルカール or プリチャーカール	上腕二頭筋を丁寧に追い込む

→ Pull Dayは下半身と引く系の上半身を同時に鍛える構成。1日でガッツリ消耗します（笑）

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🔁 種目は固定しすぎず、その日のコンディションで選ぶ

• 疲れている日はマシン系 or 軽めの可動域重視
• 調子が良い日は高重量・フリーウェイトを多めに

「やる気があるときだけ行く」じゃなくて、
**「行ける範囲でメニューを柔軟に変える」**ことが、今の僕には最適解です。

続けるための考え方と工夫

筋トレは「とりあえずやればいい」というものではなく、
正しい方向で努力を重ねることが重要だと僕は考えています。

その中でも特に意識しているのが、
トレーニングの基本原則である──

漸進性過負荷の原則

筋肉は、前よりも強い刺激を与えることで成長していきます。
だからこそ、1種目目に行うベンチプレスやスクワットなどのコンパウンド種目では、毎回「前回を超える」意識で取り組んでいます。

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✅ マンネリ化を防ぐ2つの工夫

「重量や回数を追い求める」と言っても、
常に同じ刺激ばかりだと筋肉も慣れてしまいます。
そこで僕は、以下のように刺激に変化を持たせる工夫をしています👇

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🟦 高重量の日

→ 5レップ × 5セット

• 扱う重量を重くして神経系への刺激を強める
• 出力を最大限に発揮する日

🟩 中重量・丁寧な日

→ 10レップ × 3セット

• フォーム・可動域・収縮感を意識
• 筋肉を「動かす」ことに集中する日

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このように、高重量の日と中重量・高回数の日を分けることで、筋肉への刺激を飽きさせないようにしています。

筋トレは、ただやるだけではなく、
「どう効かせるか」まで考えることで、成長スピードが変わる。

その試行錯誤が、僕のトレーニングの楽しさでもあり、やりがいでもあります。

最後に

ここまで読んでいただき、ありがとうございました！

僕のトレーニングメニューは、
家庭・仕事・シフト勤務というリアルな生活の中で、どうすれば筋トレを続けられるかを突き詰めてきた結果です。

昔のように「毎日ジムに通って、部位ごとに細かく鍛える」ことは難しくなりました。
でもその代わりに、今の自分に合ったやり方＝全身2分割法を見つけたことで、
無理なく、そして効果的に筋トレを続けることができています。

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筋トレは、「理想を押し通すこと」じゃなくて、
**「現実の中で続ける方法を見つけること」**が大事。

家庭があるからできないんじゃない。
家庭があるからこそ、やり方を工夫して、やめずに続けていく。

このブログが、
「筋トレをしたいけど、時間がない」
「続けたいけど、生活とのバランスが難しい」
そんな人のヒントになれば嬉しいです！

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これからも、
趣味も家庭も諦めたくないパパの挑戦記をよろしくお願いします！💪✨

こんにちは、ゴリライダーです！

今回は、僕が10年以上続けている筋トレについてのお話です。

筋トレって「続けるのが難しい」とよく言われます。
実際、忙しい仕事、家庭との両立、モチベーションの波…続けることが一番の壁だと僕も感じています。

それでも僕は、筋トレを生活の一部として10年以上続けてきました。
ベンチ135kg、スクワット150kg、デッドリフト150kgという今の記録も、毎日の積み重ねの結果です。

今回は、そんな僕が**「どうやって筋トレを習慣にしたのか？」**
そして「家庭や仕事とどう両立してきたのか？」というリアルな話をお届けします。

筋トレ歴と今の記録

筋トレを始めたのは10年以上前。
きっかけは、会社の仲の良い同期数人で「かっこいい体になろう」と話したことでした。

それからみんなでジムに通い始め、いつしか自然と競争心が芽生え、
「お前より先に重量上げてやる！」みたいなノリで、切磋琢磨していました。

正直、サボりそうになる時もありました。
でも、友達と「この日ジム行こう」と約束していたおかげで、半強制的に行く流れができていたんです（笑）
それがいつの間にか習慣になり、今では**「自分と向き合う時間」**として筋トレを続けています。

現在の記録はこんな感じです：

• ベンチプレス：135kg
• スクワット：150kg
• デッドリフト：150kg

特別な才能があるわけではありません。
ただ、仲間との刺激と、小さな積み重ねを続けてきた結果が今に繋がっています。

筋トレを続けるために、大切にしてきたこと

筋トレを10年以上続けてこられたのは、才能でも気合でもなく、仕組み化と考え方です。

やる気なんて日によってムラがあるし、仕事や家庭の都合で自由に動けない日もたくさんあります。
だからこそ、僕は「できるように整えておく」ことを何よりも意識しています。

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✅ 出社前にジムの準備をしておく

まず、仕事終わりに家に帰ってしまうと、どうしても気持ちが切れてしまいます。
だから僕は、出社時にトレーニングウェアや道具を持って行って、仕事終わりにそのままジムへ直行するスタイルを基本にしています。

夜勤のときは、仕事終わりの筋トレがキツすぎると感じたら、あえて仕事前にジムへ行くこともありました。
その日の自分の状態を見ながら、柔軟に時間を調整しています。

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✅ 小さな目標でも「今日はこれだけやる」と決める

疲れていたり、気持ちが乗らない日も当然あります。
そんな日は「今日はこの種目だけ頑張ろう」と、がっつり2時間やらなくてもOKというルールを自分に許しています。

「行くこと」にハードルを下げることで、結果的に継続しやすくなりました。

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✅ スイッチは“やり始めてから”入る

僕も今でも、「ジムに行きたくないな…」と思う日は多々あります。
でも、ジムに行って器具の前に立つとスイッチが入るんです。
始めてしまえば、なんだかんだで頑張れる。

最初からフルスロットルじゃなくていい。“着替える” “行く” それだけで流れが変わります。

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✅ 成果が目に見えるのが、筋トレの最高の魅力

筋トレのいいところは、頑張った分が体に現れること。
数字でも、見た目でも、自分の変化がしっかりわかる。
それが、次のモチベーションにつながります。

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「やる気」じゃなく「行動」から始める。
これが、僕が筋トレを続けてこられた一番の理由かもしれません。

家庭と仕事と、筋トレの両立について

僕は1部上場メーカーの工場で、2交代勤務をしながら、
妻と2人の子どもと一緒に暮らしています。

筋トレを続ける中で一番難しかったのは、「家庭とのバランス」でした。
仕事と筋トレだけなら何とでもなりますが、家庭を持つパパにとって、時間は本当に限られていると感じています。

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✅ 家族との時間を優先するための工夫

今は、土日は家族と過ごす時間を最優先にしているので、
ジムには朝早く起きて行くようにしています。
そのために、夜は子どもと一緒に21〜22時には寝るようにして、リズムを作っています。

• 日勤のときは：子どもを寝かしつけた後にジムへ
• 夜勤のときは：子どもを幼稚園に送ってからジムへ

その時々で、家庭のリズムに合わせてジムのタイミングを変えるようにしています。

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✅ 夫婦の関係も大事にしたい

正直、妻に「最近筋トレばかりで2人の時間が取れてない」と言われたこともあります。
だから今は、ジムに行かない日をつくって、妻と一緒に映画を観たり、カフェに行ったり、
“夫婦の時間”もちゃんと大切にしています。

筋トレと家族、どちらかを選ぶのではなく、どちらも少しずつ育てていく意識が大切だと感じています。

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✅ 筋トレは「家族のための自分磨き」

筋トレは、単なる趣味ではなく、僕にとっての土台です。

• 体力を保ち、仕事も家庭もこなすためのエネルギー
• メンタルを整えて、家族に優しく接する余裕
• 「自分を持ち続ける」ための自己肯定感

これらがあるからこそ、僕は“家族を大切にできる”と感じています。

最後に

ここまで読んでいただき、ありがとうございます！

筋トレは、僕にとって自分を整えるための時間です。
仕事や家庭が忙しい中でも、「やめずに続けること」が何より大切だと感じています。

全力じゃなくてもいい。
1種目でも、行くだけでもいい。
それでも続けていれば、必ず変化が見えてきます。

家庭も大事にしながら、自分の好きなことも諦めない。
そんな想いを持つ人に、このブログが少しでもヒントや勇気になれば嬉しいです。

これからも、「趣味も家庭も諦めたくないパパの挑戦記」をよろしくお願いします！